Cơ tay săn chắc hơn với các bài tập tay sau hiệu quả 

Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215

Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215

Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215

Cơ tay săn chắc hơn với các bài tập tay sau chuyên nghiệp cho Gymer

Bài tập tay sau là bài tập hầu hết các Gymer đều phải bắt buộc tập. Bài tập nay giúp tăng cơ tay sau một cách hiệu quả. Tập luyện khá đơn giản. Bạn chỉ cần tập với tạ, và có thêm một chiếc ghế thế là đủ đầy cho một bài tập. Đơn giản, nhanh chóng và dễ thực hiện. Cùng tham khảo một số bài tập tay sau dưới đây nhé!

Đầu tiên, chúng ta cần hiểu rõ về ví trí, đặc điểm của cơ tay sau.

Bắp tay sau (Triceps) là cơ lớn nhất mà mãnh mẽ nhất của cánh tay chúng ta. Chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay (duỗi cánh tay).

Vị trí: Nằm ở mặt sau cánh tay, giữa vai và cẳng tay.

Bắp tay sau bao gồm 3 sợi cơ lớn (Nên được gọi là triceps): Long head (nằm dưới, sát cơ thể), lateral head (bên ngoài), medial head (giữa).

Khi cơ tay sau co tay, chúng là khuỷu tay duỗi thẳng ra.

Cơ tay sau chiếm phần lớn kích thước và khối lượng của cánh tay. Để xây dựng kích thước vòng bắp tay to hơn, hãy tập trung 1 phần xứng đáng vào bắp tay sau. Để phát triển cơ tay sau to nhất, hiệu quả nhất là sử dụng các bài nâng cơ thể: Chống đẩy hẹp tay, xà kép cho tay sau, triceps bench dip.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Bạn có thể tham khảo Máy tập cơ tay của tại đây nhé!

Bài 1: Đứng kéo cáp tay sau – Bài tập tay sau

     5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets khởi động 12 reps 65% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi kéo xuống gần sát người có thể dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.

Lên chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo xuống thở ra.

Bài 2: Đẩy tạ hẹp tay – Bài tập tay sau

5 hiệp (Sets):
1 sets khởi động 12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 12 reps 65% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Chú ý tay không nên cầm quá hẹp, chỉ nên cầm hẹp hơn vai 1 chút. Cầm tay quá hẹp bạn sẽ không thể hoàn thành động tác đúng để tập trung vào tay sau được.

Bài 3: Hai tay nâng tạ phía sau đầu – Bài tập tay sau

    5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Cánh tay giơ lên sát 2 bên tai khoảng 5cm, gữ cố định phần cánh tay, chỉ cử động phần cẳng tay.

Chú ý cách cầm tạ, để phần tay cầm lọt vào giữa phần thịt của ngón cái và ngón trỏ, 2 long bàn tay xếp chồng lên nhau đỡ phần bánh tạ. Chú ý quan sát kỹ hình vẽ để tập theo.

Một chú ý nữa là không nên lên hết cỡ thẳng tay lên phí trên để triceps được căng hơn.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Bài 4: Xà kép cho tay sau hoặc Bench Dip – Bài tập tay sau

Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :). Có thể tập thành 3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s rồi tiếp tục sét 2, 3.

Có thể thay bài DIPS trên ghế bằng bài Triceps dips trên xà kép.

Có thể để thêm tạ để tăng độ khó. Nghiêm cấm để lưng quá cong về sau (có thể nhờ người chỉnh hộ hoặc nhìn vào gương).

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Bạn có thể tham khảo máy tập Gym tai đây nhé!