Các bài tập cơ liên sườn cực kì bổ ích cho bạn

Giới thiệu các bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho các Gymer. Sở hữu một liên cơ sườn săn chắc và hấp dẫn, điều này bạn phải thường xuyên tập luyện một cách nghiêm túc và có lịch trình rõ ràng.

V-cut là một trong những nhóm cơ tạo nên vẻ đẹp sexy cho cơ thể nam giới và nữ giới. Để có được nhóm cơ này, bạn cần luyện tập khá vất vả nhưng thành quả thu được sẽ khiến bạn phải tự hào đấy.

  1. Barbell Russian Twist – Bài tập đứng vặn người: đứng vị trí số 1 trong các bài tập cơ liên sườn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

các bài tập cơ liên sườn

Động tác này dùng 1 tạ đơn như  1 đòn bẩy để giúp bạn vặn người sang bên và ngược lại. Bạn sẽ tấn công vào cơ thân người bằng cách di chuyển hai cánh tay theo 1 vòng cung. Đồng thời giúp xương cột sống và xương sườn chắc.

Đặt 1 đầu của tạ đơn vào 1 vị trí cố định. Ở đầu khác, bạn đứng mặt hướng vào vị trí cố định đó, hai tay duỗi thẳng nắm chặt đầu cuối đó của tạ tay, ngang chiều cao của mắt. Vặn tạ tay sang 1 bên mà không xoay hông hay vai. Và giữ hai tay càng thẳng càng tốt. Đổi bên. Để tăng độ khó, cho thêm đĩa tạ vào.
Nếu bạn không tìm được 1 vị trí cố định .Hãy đặt 1 tấm khăn gấp lại ngay gốc tường và đặt 1 đầu tạ đơn ở đó.

Bạn có thể tham khảo Máy tập vai của MBHFit nhé.

  1. Barbell Rollout – Bài tập lăn tạ đơn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Với bài tập lăn tạ này, bạn càng lăn xa bao nhiêu, bạn càng tăng sức mạnh cho cơ bụng bấy nhiêu. Dùng 1 tạ đơn để giúp bạn hạ thân người thấp xuống sàn và dùng sức ỳ để lăn ngược lại.
Nó còn khó hơn cả bài tập lăn 1 đĩa tạ vì bạn phải kiểm soát mức tạ rộng hơn.

Quỳ gối trên sàn và giữ 1 tạ đơn với từng đĩa tạ hai bên (mức tạ tùy sức của bạn). Đẩy hông về phía trước, giữa 2 tay thẳng và hạ người càng thấp càng tốt. Nhưng không được để xương sườn duỗi ra quá nhiều – giữ hai hông thẳng và ép chặt các cơ mông trong toàn động tác. Để tăng độ khó, hãy dùng các đĩa tạ nặng hơn.

  1. Bài tập gập một bên với tạ đơn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Tập trung vào các nhóm cơ liên sườn với động tác gập 1 bên.
Giữ 1 tạ đơn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau.

Đứng với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên. Cố gắng giữ tạ đơn gần như thẳng đứng.
Đổi bên.

  1. Straight Leg Barbell Situp – Bài tập gập người chân duỗi với tạ đơn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Với động tác gập người chân duỗi thẳng, bạn cần phải nâng thân bằng cách căng cứng thân người trên.

Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu, hai tay rộng ngang vai.
Giữ hai duỗi thẳng, ngực giang rộng và nâng thân người cho tới khi nào bạn ngồi thẳng đứng.
Hai chân duỗi thẳng và không được để lưng nghiêng về phía.

Bạn có thể tham khảo Máy tập xô của MBHFit nhé.

  1. Bài tập Squat Zercher

Không động tác Squat biến thể nào có thể giúp ích cho vùng cơ người khác bài tập Squat Zercher. (Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy đau nhức ở hai chân hơn) vì bạn đang giữ tạ ngay trên thân người, cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục. Để giúp bạn đứng thẳng và không nghiêng người về phía trước.
Bắt đầu với tư thế tạ tay ở ngay giữa hai cổ tay, hai tay giữ trước ngực.

Đứng hai bàn chân hơi hướng ra ngoài, rộng bằng vai. Squat xuống bằng cách ngồi xuống về phía sau, duỗi thẳng gối và giữ tạ ngay phía trên hai gót chân.
Khi hai hông ở dưới mức song song với hai gối, đẩy lực bằng hai gót chân và nâng thân người lên.
Giữ lưng dưới thẳng và hai xương bả vai ép chặt lại trong suốt bài tập.

Trên đây là các bài tập cơ liên sườn rất phổ biến và cực kì hiệu quả. Để giúp bạn có một cơ thể đẹp hoàn hảo. Hãy chăm chỉ tập luyện và chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiên đề ra. Chúc các bạn thành công!

0/5 (0 Reviews)

Open this in UX Builder to add and edit content

Trả lời