TIN TỨC
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn
Th3
Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215
Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215
Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN CHUẨN DÀNH CHO NGƯỜI BẬN RỘN
Tập gym thường xuyên là đều khó khăn đối với người bận rộn. Đến với lịch tập gym 3 buổi 1 tuần bạn sẽ được phân chia lịch một cách hơp lý. Dù thời gian tập giảm đến 1/2 nhưng mang lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần lên lịch một cách khoa học, và chỉ việc áp dụng đúng các bài tập đã được lên lịch sẵn. Cứ thế tập luyện thường xuyên và đều đặn. Bạn sẽ thấy bất ngờ với quá trình luyện tập của mình.
Những chú ý chung của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Mức tạ ở mỗi buổi tập:
+ Buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng
+ Buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi tập đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.
Bao nhiêu hiệp cho 1 bài tập:
Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% – 50% – 75% -100%
- Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi tập chính (25%)
- Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi tập chính (50%)
- Bạn có 2 hiệp tập chính 75% và 100%
-
Các bài tập có trong chương trình lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
- Squats
- Bench Presses
- Bent-Over Rows
- Overhead Barbell Presses
- Stiff-Legged Deadlifts
- Barbell Curls
- Calf Raises
Nào ta cùng bắt đầu lịch tập gym 3 buổi 1 tuần nào
Bài 1. Squats – Đây là bài tổng hợp toàn thân
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 2. Bench Presses
Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau
Hoặc
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Xem thêm bài tập Gym tại đây nhé!
Bài 3. Bent-Over Rows
Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai
Hoặc
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press
Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts
Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 6: Barbell Curls
Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 7.Calf Raises
Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:
Hoặc
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
———————————————————————————-
Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
- Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
- Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
- Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
- Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
- Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.
Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập chính.
Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ.
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần nên được thực hiện đều đặn qua các tuần đồng thời trong quá trình tập, người vận động nên kết hợp thêm các bài tập bên ngoài khác như chống đẩy, tập xà hay chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng nhất. Trong quá trình tập thể hình, mọi người nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để có sức khỏe tập thể hình tốt nhất.
Xem thêm lịch tập gym tại đây nhé!
