Tập gym nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215

Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215

Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/mbhvietnam/public_html/wp-content/plugins/wordpress-23-related-posts-plugin/init.php on line 215

Tập gym nên ăn gì? Làm thế nào để giảm cân hiệu quả? Hiện nay, nhu cầu giảm cân của hội chị em phụ nữ và cánh mày râu ngày càng tăng. Chính vì thế, có cho mình một lịch tập hợp lý là điều cần thiết. Nhưng ít ai biết rằng, tập luyện chỉ hiệu quả 30%. Vậy 70% còn lại nằm ở đâu? Câu trả lời là nằm ở chế độ ăn uống. Việc kết hợp chế độ tập luyện và chế độ ăn mang đến cho bạn một kết quả hoàn hảo. Bài viết dưới đây của MBH Việt Nam sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi nêu trên một cách chi tiết nhất!

Các nguyên tắc về chế độ ăn mà Gymer cần nhớ

Luôn nạp đủ lượng đạm cho cơ thể

Protein hay đạm đóng vai trò rất quan trọng. Nó là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giúp cơ thể hoạt động. Thiếu protein sẽ dẫn đến việc trao đổi chất bị hạn chế, gây nhiều hệ lụy về sức khỏe. 

1 người bình thường cần tối thiểu 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa… mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5-3g/ký.

Nạp Carbs mỗi ngày

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ tăng hoặc giảm, không thể không có. Carbs cung cấp calo cho hầu hết mọi hoạt động của cơ thể. Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân đi chăng nữa, việc nạp carbs là điều hết sức cần thiết. 

Một số nhận định sai lầm rằng giảm cân thì phải cắt giảm hoàn toàn carbs. Điều đó hoàn toàn không đúng. Việc bạn thừa cân hay béo là do lượng calo bạn nạp vào một ngày nhiều hơn lượng calo cơ thể cần. Việc cắt giảm carbs sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt, dẫn đến việc trao đổi chất kém, quá trình đốt mỡ bị chậm.

Đối với trường hợp giảm cân, chúng ta chỉ cần kiểm soát được lượng calo chúng ta nạp vào và lượng calo cơ thể cần. Bằng cách chọn những loại thực phẩm tốt, có lợi cho sức khỏe, chúng ta vừa có thể cung cấp carbs cho cơ thể, vừa giảm cân an toàn, khoa học.

Bổ sung chất béo cho cơ thể

Chất béo chiếm 24% tổng trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Chất béo có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể. Nó đảm nhiệm việc dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống. Người tập gym cần bổ sung đủ lượng chất béo cơ thể cần. Gymer cần tránh xa các chất béo xấu từ các loại thực phẩm chiên rán, thay vào đó là các chất béo tốt từ các loại đậu, hạt.

Nạp đủ Vitamin và khoáng chất 

Người tập gym muốn giảm cân cần lưu ý, bạn cần tới sự hỗ trợ của những chất vi lượng này. Nếu không có nó, công cuộc giảm cân sẽ thành công cốc. Các vi lượng đóng vai trò thúc đẩy và tham gia vào quá trình chuyển hóa chất. Ăn nhiều rau xanh và trái cây cũng là một cách để bổ sung các vitamin và khoáng chất.

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể kiểm soát được lượng calo được nạp vào liên tục, lấy chất dinh dưỡng đó để nuôi cơ. Ngoài ra, việc chia thành nhiều bữa ăn nhỏ sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, tránh tình trạng dung nạp một lượng calo quá lớn trong 1 lần. Người tập gym nên chia thành 6-8 bữa ăn trong một ngày.

Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể

Tất cả các tế bào, mô và cơ quan cần nước để hoạt động tốt. Nhiều gymer đang mắc phải một sai lầm nghiêm trọng là uống rất ít nước. Trong quá trình giảm cân, việc uống đủ nước không chỉ giúp xử lý các chất béo trong cơ thể mà còn cung cấp năng lượng cho não bộ làm việc năng suất hơn. Tốt nhất các bạn vẫn nên uống đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé.

Nên ăn nhẹ trước khi ngủ

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một cách hồi phục cơ bắp sau tập luyện. Ngoài ra, bạn sẽ dễ ngủ hơn nếu dùng bữa này. 

Quy tắc giảm cân khi tập gym

Rất đơn giản, quy tắc này là: Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi.

Bạn hãy đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo cơ thể dùng để hoạt động trong một ngày. Có nghĩa là, những thực phẩm mà bạn ăn vào phải cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, không nên dư.

Cách tính lượng Calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày

Đầu tiên, bạn cần một cuốn sổ tay để ghi chép lại gì mình đã ăn. Tiếp theo bạn sẽ cần đến chỉ số TDEE. Chỉ số này giúp bạn tính được bình quân calo mà cơ thể bạn đã sử dụng. Tất cả những gì bạn cần làm là so sánh chỉ số TDEE rồi sau đó bạn sẽ biết mình sẽ cần nạp bao nhiêu calo. Thường thì số calo nên nhỏ hơn chỉ số TDEE 500 và bạn cần tập để giảm thêm 500 calo nữa, vậy là bạn đã giảm được 1000 calo rồi!

Những lưu ý về chế độ giảm cân cho gymer

Nên ăn trước khi tập 45-60’

Để cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi tập, chúng ta nên dùng bữa nhẹ khoảng 100-200 calo. Việc bổ sung bữa nhẹ giúp cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhất định để buổi tập đạt được hiệu quả cao hơn, tránh được tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập luyện quá sức.

Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Nguyên tắc đầu tiên mà các gymer cần phải tuân thủ là đảm bảo cơ thể được hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Đó là các nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu dù chỉ một chất cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Thế nên câu hỏi tập gym ăn gì rất quan trọng đấy nhé!

Đảm bảo cơ thể đủ nước

Như đã nói trên, nước chiếm phần đa và đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Thiếu nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thèm ăn, chóng mặt,… Nước giúp cho quá trình trao đổi chất và đốt mỡ thừa hiệu quả hơn. Nước còn giúp loại bỏ độc tố, điều hòa thân nhiệt. 

Tập gym nên ăn gì và thực đơn chi tiết

Thực đơn chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn và tối ưu thời gian suy nghĩ tập gym phải ăn gì nhé! Đừng quên kết hợp với tập luyện đều độ. 

Bữa sáng

Thực đơn bữa sáng gồm có:

• Một lát bánh mì ngũ cốc ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Nếu có thể hãy làm cho mình một hũ bơ đậu phộng để kiểm soát được lượng đường mong muốn nhé!
• Vài lát cam tươi. Trong cam chứa nhiều chất xơ và vitamin C thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu hơn.

Bữa trưa

Trưa là khoảng thời gian hợp lý nhất để cung cấp tinh bột cho cơ thể. Hai lát bánh mì đen ăn kèm với cá ngừ là một sự lựa chọn không tồi cho bữa trưa. Nó cung cấp đầy đủ calo cho cơ thể hoạt động nữa ngày dài còn lại. Ngoài ra dùng thêm salad để bổ sung vitamin và chất xơ cho cơ thể nhé!

Bữa tối

Sau một ngày dài làm việc và buổi tập đã “rút” hết toàn năng lượng, bữa tối là lúc để bản thân hồi phục. Nói vậy không phải cho bản thân ăn vô độ nhé. Vẫn chỉ ăn vừa đủ calo mà cơ thể cần.

• Thịt nạc hoặc thịt cá để cung cấp đạm
• Vài lát táo

Hy vọng bài viết này giải đáp được băn khoăn tập gym nên ăn gì của các bạn nhé! Mong đây là bài viết cung cấp đầy đủ thông tin hữu ích, chúc các bạn thành công!